Углеводное окно, также известное как метаболическое окно, играет стратегическую роль в тренировках. Вы когда-нибудь задумывались, почему так сложно порой заставить себя идти на тренировку или почему ваша тренировка часто приводит к истощению сил? Многие объясняют это отсутствием мотивации, сезонной астенией. Другие просто принимают несостоявшиеся тренинги и пробежки как неизбежность. Плохие тренировочные дни, однако, часто связаны с неправильным или недостаточным питанием.

Хорошее настроение на завтрашних тренингах в значительной степени зависит от приема углеводов. Ключом к быстрому восстановлению является обеспечение организма необходимой жидкостью, углеводами и белками после нагрузки. И чем раньше вы начнете есть и пить, тем лучше.

Углеводы, которые спортсмены потребляют ежедневно (фрукты, соки, овощи, хлеб, макароны, рис, бобы и т. д.), в организме превращаются в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии в течение дня. Организм быстро накапливает глюкозу, которая не израсходовалась, и хранит ее в печени и мышцах, в виде гликогена. Тело может преобразовывать гликоген обратно в глюкозу, когда появится необходимость в энергии. Мышечный гликоген, предпочтительное топливо для тела во время упражнений, играет решающую роль, когда вы набираете темп, интенсивность в нагрузке. Поскольку запасы гликогена истощаются, вы вынуждены замедляться, чувствуете убыль сил, и прекращаете тренировку.

Хронически низкие запасы гликогена в мышцах могут истощить силы даже самого сильного спортсмена, и особенно тех, кто тренируется ежедневно. Чувство усталости, недостаток энергии на обычные повседневные дела, могут указывать на недостаточное питание после предыдущих тренировок. Спортсмены, которые тренируются с низким запасом гликогена в мышцах, также рискуют получить больше травм. Дефицит углеводов в режиме наращивания массы приводит к деградации белка — диетический белок используется для энергии вместо наращивания мышечной массы.

Поскольку для полного восполнения запасов мышечного гликогена организму требуется почти 24 часа, хитрость заключается в том, чтобы извлечь выгоду из питания и углеводного окна, которое открывается примерно на 30 минут после тренировки.

Некоторые называют этот феномен «окном возможностей». В этом окне ваши мышцы готовы как никогда принимать питательные вещества, которые могут стимулировать их восстановление, рост и силу. Окно открывается сразу после тренировки и закрывается довольно быстро. Исследования показывают, что, хотя синтез белка сохраняется в течение минимум 48 часов после тренировки, важно получить питание именно сразу же, а не через 2 часа после. В течение первых 90 минут после тренинга, особенно в первые 15-30 минут, мышцы превращают богатые углеводами продукты и напитки, в гликоген. И делают это в три раза быстрее, чем в другое время. К сожалению, люди часто проводят это время растягиваясь, общаясь, принимая душ и бегая к транспорту, чтобы успеть к повседневным обязанностям.

Что можно съесть после тренировки?

Питание после тренировки имеет три конкретные цели:
— Пополнить гликоген
— Уменьшить расщепление белка
— Увеличить синтез белка

Общее правило: углеводная порция — вместе с белком — в течение 1,5 часов после нагрузки. Углеводные продукты, потребляемые в течение этого «окна», вызывают повышение продукции инсулина, чем тормозит распад мышечных волокон, поврежденных во время тренировки. Также инсулин увеличивает потребление мышцами глюкозы.

Необходимо поесть углеводы (кексы, печенье, спортивный напиток) не позднее 1,5 часов после окончания упражнений. Спортивные напитки и коктейли, которые содержат быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу) и белки (гидролизаты или изоляты белков), будут отличным выбором. Еще одна порция еды с высоким содержанием углеводов (например, макароны) на протяжении следующих четырех часов. При выборе углеводов помните: глюкоза усваивается быстрее, чем фруктоза, а также растворы с высоким содержанием фруктозы могут стимулировать кишечник.

Потребляя определенные питательные вещества после тренировок, вы улучшаете качество своего тела, работоспособность и общее восстановление. Эти преимущества работают для всех, независимо от пола и возраста.