Многие из тех, кто соблюдает диету, ведет здоровый образ жизни, стараются не есть перед сном. Кто-то считает, что есть перед сном вредно, другие боятся набрать килограммы. Как правильно?
Идея о том, что еда на ночь и ночью прибавляет лишних жировых отложений, основана на исследованиях на животных. Действительно, наблюдения на мышах показали, что мышки, которых кормили наперекор циркадным ритмам, набирали вес.
При этом, наблюдая за 1600 детками, ужинающими после 20.00, исследователи на заметили большой связи с ожирением. Важно, что количество суточных калорий при этом не было завышено. Поздние едоки вообще склонны переедать, поэтому бытует мнение, что кушать на ночь вредно.
На самом деле, ложиться спать голодным не так уж полезно – с чувством голода хороший сон редко сочетается. Человек спит неспокойно, неглубоко, утром нет ощущения состоявшегося отдыха. Проснувшись после голодной ночи, есть риск позавтракать плотнее, чем положено, ведь телу нужна энергия для дневной активности. Если вы спите мало или сон неглубокий – восстановление не будет полным, ухудшается качество мышления, реакции, падает сопротивляемость стрессу.
Почему нельзя ночевать голодным
Стремясь к спортивному и эстетическому результату, нужно не только нагружать свое тело, но и давать ему регулярно восстанавливаться. Восстановление – это отдых (сон) и адекватное питание. Сейчас утвердилось мнение, что питаться на ночь необходимо, особенно активным тренирующимся спортсменам. Ночной сон достаточной долгий, и успевают активироваться процессы мышечного катаболизма. Если вы хорошо потренировались в вечернее время, вашим мышцам однозначно необходим строительный материал. Постнагрузочный период пройдет, разрушатся поврежденные мышечные волокна – тогда и приобретенные объемы могут уменьшится. Чтобы вместе с катаболическими реакциями ночью мышцы занялись постройкой и увеличением своих объемов, организму нужна пища.
Что полезно скушать на ужин?
Мышцы состоят из белка, поэтому для их увеличения нужен белковые продукты и энергия. Употребление белка на ночь, по исследованию Американского журнала физиологии, стимулирует синтез собственного белка в течение ночи. Это помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Поэтому хотя бы перекус на ночь необходим. Если вы ложитесь спать до 22.00 и просыпаетесь не позже 7.00, рекомендуется на ночь поесть. Когда сон начинается далеко за полночь, принимать пищу, пожалуй, уже не стоит. Люди, которые слишком поздно питаются, чаще выбирают высококалорийную нездоровую пищу с низкой питательной ценностью.
Так если кушать перед сном, то что и сколько? Давайте вместе разберемся, полезен ли “ночной дожор” и как им правильно управлять!
Что съесть на ночь:

пищу, богатую белком, особенно триптофаном (индейка, бобовые, грецкие орехи, миндаль, авокадо, тыквенные семечки). Триптофан увеличивает выработку гормона счастья (серотонина) и гормона сна (мелатонина). Индейка с овощами, цельнозерновой хлеб с авокадо и вареная кукуруза (свежая, не консервированная!) вполне подходят для вечернего приема пищи
протеиновый коктейль
избегайте “быстрых” углеводов. Вечером предпочтительны овощи и салат. Салат с латуком, один большой помидор и столовая ложка бальзамика содержат всего 75 калорий и 0,3 грамма жира, и позволят хорошо утолить голод перед сном
отличным выбором будет творог. Он медленно переваривается и даст чувство сытости на ночь. Творожный перекус универсален, его можно сделать сладким, соленым – в зависимости от предпочтений. Какао и мед сделают его десертом, а кубики помидор и зелень превратят в легкий салат
бананы, которые содержат много калия и магния. Хорошим вариантом будет смузи
сельдерей – кстати, весьма интересное растение. Для его переваривания наш организм затрачивает больше калорий, чем сельдерей содержит. Прекрасная добавка к салатам
западные диетологи очень хвалят вишню, стимулирующую выработку мелатонина и серотонина. Стакан вишневого сока на ночь, при отсутствии гастрита (в этом случае можно заменить вишневым киселем) способствует прекрасному сну
греческий йогурт без сахара
тост с арахисовым маслом, при этом хлеб обязательно цельнозерновой
стакан какао – в нем тоже есть триптофан, а сахар можно заменить стевией
кефир, ведь кисломолочные бактерии обеспечат хорошее пищеварение, сон и аппетит
Суть о вечернем питании
В действительности, то, ЧТО и СКОЛЬКО вы едите, гораздо важнее, чем то, КОГДА вы едите. Чтобы процессы метаболизма работали нам на пользу, важно регулярно питаться и потреблять 90% калорий до 20.00. Оставшиеся 10% потратьте на приятный перекус перед сном. Вы не прибавите в массе жира, если будете выбирать здоровую еду с высокой питательной ценностью, в соответствии с нормой своих суточных калорий.