Какие ассоциации у вас вызывает слово “адреналин”? Большинство говорят про экстремальные виды спорта — например, прыжки с парашютом, скоростные спуски с гор или даунхилл, зорбинг. Выброс адреналина вызывают ситуации с высоким уровнем стресса: конфликт или даже драка, ситуация с опасностью для жизни. Гормон изначально призван сохранять человеку жизнь. При возникновении угрозы (а любой стресс организм воспринимает как угрозу) адреналин из надпочечников тут же вбрасывается в кровеносное русло. Говорили раньше, “кровь забурлила”.
Какова роль адреналина?
Гормон открыл еще в 1901 году американский ученый Д.Абель. Он установил, что именно этот гормон отвечает за непроизвольную реакцию “ударь или убеги”. Попадая в кровь, адреналин вызывает такие эффекты:
· сильнее и чаще бьется сердце
· чтобы ускорить реакцию и внимание, расширяются сосуды мышц и головного мозга. Остальные кровеносные сосуды (внутренних органов, кожи) спазмируются
· повышается артериальное давление
· расширяются зрачки (“у страха глаза велики”)
· увеличивается уровень сахара крови и ускоряется тканевой обмен
· активно расщепляется жир и замедляется его синтез (при длительном воздействии стресса может быть сильное похудение и истощение)
· повышает устойчивость к стрессу и шоку
· стимулирует активность и психическую энергию
· выброс адреналина в начальном этапе блокирует половое возбуждение
Интенсивная тренировка, с нагрузкой выше обычного, с новыми упражнениями и короткими интервалами также воспринимается как стресс. Выделение адреналина имеет некоторые “побочные” эффекты. Во время поступления адреналина повышается выделение “гормонов счастья” — эндорфинов, дофамина. Всем знакома мышечная радость, чувство облегчения и удовольствия после тренировки по фитнесу.
Как можно использовать адреналин для собственного прогресса
Хотя мы больше всего знакомы с этим гормоном в захватывающих или страшных ситуациях, он неоценим для нашей физической подготовки. Адреналин копится в ваших железах (надпочечниках) в течение дня, ведь мы постоянно сталкиваемся с раздражающими нас вещами. Тяжелый день на работе, дорожно-транспортное происшествие, драка на парковке — вещи, которые наши тела регистрируют как стресс. Синтезируется дополнительное количество адреналина. Он может стать полезным инструментом для самых тяжелых, последних повторов в ваших сетах, может дать нужный заряд энергии, когда вы очень устали. Вы затягиваете тренировку, не можете заставить себя сделать еще несколько подходов — и представьте, вдруг начался пожар или наводнение. Наверняка вы нашли бы силы мгновенно и бежали бодрее, чем в начале кардиотренинга. После высвобождения адреналина, эффект сохранится в течение нескольких часов, повышая концентрацию внимания при решении сложных задач.
Гормональный подъем начинается в момент того, что ваше тело воспринимает как стресс. После этого ваше тело переходит в режим боя или побега. Чувства обостряются.
Организм перенаправляет кровоток к самым жизненно важным органам, чтобы подготовиться к «борьбе», которая задействует мышечную активность. Как мы можем смоделировать эту ситуацию во время следующего занятия в спортзале и стимулировать выброс запасов адреналина?
· Если выбирать активные виды спорта, или фитнес с постоянной сменой видов упражнений (пилатес, стретч, кардио, зумба и другие), организм расценит это как стресс и произойдет выброс гормона. Сосредоточив внимание на мышцах, которые задействуете для каждого упражнения, вы почувствуете мышечную боль, нервное напряжение.
· Необходимо соблюдать последовательность упражнений от вашего тренера, чтобы мышцы напряженно работали на протяжении всей тренировки. Вы можете усилить эффект, сокращая время на отдых между подходами и повышая силовую нагрузку.
· Распространенной проблемой в спортивном поведении является использование смартфонов между тренировочными сетами. Тренирующиеся люди теряют фокус и задерживаются на отдых намного дольше, чем это необходимо. О каком адреналине тут говорить, если мы не можем отвести взгляд от смартфона?
Отличным способом источником стресса для тела станут высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардиотренировки. Многих пугает интервальная концепция, ведь это сложнее и тяжелее привычной тренировки. Однако, в фитнесе эти виды занятий нашли много приверженцев, ведь такой вид тренинга активирует избыток гормона стресса и приятный результат виден быстрее.
Активная тренировка с короткими интервалами быстро загружает основные группы мышц, усиливает энергетический обмен. Чтобы выброс адреналина был стабильным и эффективным, начинают с короткой, но интенсивной кардио-сессии. Длительность от 10 до 15 минут, выполняется на любом кардио-тренажере: беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Это необходимо для повышения частоты сердечных сокращений и начала выброса адреналиновых молекул.
Регулировать интенсивность фитнес-тренировки нужно таким образом, чтобы частота и сила дыхания оставалась высокой и соразмерной нагрузке. Увеличивать свой обычный вес при силовых упражнениях. Делать в перерывах кардио, но использовать разные тренажеры и упражнения. Это обеспечит устойчивое накопление адреналина и поддержит вашу энергичность.
Для активации запасов адреналина нужно стараться вносить новизну и позитив в свои тренировки. Скука — главный враг прогресса и мотивации, а также адреналинового эффекта. Можно пробовать новые фитнес-направления, достать из сарая велосипед или ролики. Наш мозг бдительно оберегает нас от лишней нагрузки и новых стрессов, от острых и захватывающих ощущений. Лучший способ обмануть его — сделать тренировки интересными, захватывающими, испытать новые и непривычные нагрузки.