Результаты многих социальных опросов, проводившихся среди посетителей фитнес клубов дают однозначный ответ на вопрос, какая самая главная цель вашего посещения спортивного зала: внешняя привлекательность или физическая сила и здоровье.
Да, большинство людей, ведущих активный образ жизни, занимаются спортом, преимущественно, для красивой атлетической фигуры. А если это так, то не стоит большого труда догадаться, что “самая сексуальная” мышца обращает на себя самое пристальное внимание.

Конечно, речь идёт о мышцах брюшного пресса. Безусловно, практически никакое физическое упражнение не обходится без задействования абдоминальных (брюшных) мышц – они работают когда спортсмен бежит, когда плывет, занимается борьбой или тягает железо. Но есть специализированные, специально предназначенные для пресса упражнения.

Упражнений этих огромное множество и каждый тренер старается отличиться оригинальностью к своим подходам, но сейчас я предлагаю вашему вниманию информацию не из уст спортивных тренеров, а из уст науки.

Питер Франсис, профессор San Diego State University поставил перед собой задачу выявить наиболее эффективные упражнения для брюшного пресса. Сравнение он проводил среди 10 упражнений, эффективность которых он оценивал относительно самого, пожалуй, популярного – скручивания в положении лёжа. Скручивание на полу он оценил, по шкале эффективности в 100 баллов, соответственно, упражнение, которое вдвое эффективно, получало 200 баллов, а которое вдвое менее эффективно, получало 50 баллов. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме того, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не помогают ли ноги в выполнении заданного упражнения.
Забегая вперёд, стоит отметить, что профессор хотел определить по отдельности наиболее эффективные упражнения для прямых мышц брюшного пресса и косых, но к концу исследования стало ясным, что никаким упражнением невозможно изолировать определенные группы мышц и при любом подходе в работу, хоть и в разной степени, включаются обе группы.
Упражнения на прямые мышцы пресса:

1. Упражнение «Велосипед» – 248
2. Подъемы ног в висе – 212
3. Скручивания на фит-боле – 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами – 129
5. Скручивания с роликом для пресса – 127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками – 119
7. Обратные скручивания – 109
8. Скручивания в тренажёре Ab Roller – 105
9. Стойка на локтях («планка») – 100
10. Тренажёр на пресс Ab Rocker – 21

Упражнения на боковые мышцы пресса:

1. Подъемы ног в висе – 310
2. Упражнение «Велосипед» – 290
3. Обратные скручивания – 240
4. Стойка на локтях («планка») – 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами – 216
6. Скручивания на фит-боле – 147
7. Скручивания с роликом для пресса – 145
8. Скручивания с вытянутыми ща голову руками – 118
9. Скручивания в тренажёре Ab Roller – 101
10. Тренажёр на пресс Ab Rocker – 74

Выставленные баллы наглядно показывают эффективность одних упражнений перед другими. Выбирайте эффективные упражнения, исходя из данных этого исследования, а также, обращая внимание на свои личные предпочтения, так как самое эффективное упражнение – это упражнение, которое вы любите.

Идеального способа накачать мышцы пресса не существует, также для мужчин и женщин наиболее эффективными будут разные упражнения:
Мужчины: велосипед; скручивание с роликом и подъем ног в висе.
Женщины: планка; скручивание лёжа; скручивание с вытянутыми за головой руками.

Занимайтесь вместе с наукой, выполняйте упражнения правильно, обращая больше внимания не на количество повторений, а на качество исполнения и результат ваших стараний не останется незамеченным.